Starvation mode

Geplaatst op 19-09-2017

Wil je enkele kilo’s verliezen? Zo ja, dan heb je iets gemeen met de meerderheid van de bevolking.  Maar als je hier bent om bij te leren over de starvation mode, neem ik aan dat er nog iets anders is dat je waarschijnlijk gemeen hebt met de meerderheid van de bevolking: je verliest GEEN gewicht.

Hoewel gewichtsverlies grotendeels afhankelijk is van één bepalende factor, namelijk een calorische deficit, zijn er tientallen excuses en foutieve redenen die aangehaald worden. De 2 meest voorkomende excuses zijn:

  • Spieren wegen meer dan vet

De redenering hierachter is dat gewichtsverlies uitblijft omdat spieren opgebouwd worden en deze aanmaak compenseert voor het simultane gewichtsverlies. Het is echter zeer onwaarschijnlijk dat je spiermassa zo snel opbouwt dat het jouw gewichtsverlies volledig teniet doet. Dit is enkel mogelijk bij individuen met overgewicht die net starten met krachttraining of de weinigen met enorm genetische aanleg.

  • Verhongeringsmodus 

De gedachtegang hier is dat de persoon in kwestie geen gewicht verliest omdat hun lichaam zich een toestand bevindt waarin het vet vasthoudt en gewichtsverlies tegengaat (of soms zelfs leidt tot gewichtstoename). Dit wordt omschreven als de “starvation mode”. 

Definitie

Stel: een persoon komt om raad vragen en zegt dat ze “goed eet”, “gezond eet”, “minder eet” en dat haar dagelijkse calorie-inname haar zeker in staat zou moeten stellen om af te vallen, maar toch verliest ze geen gewicht. Gebaseerd op de bovenstaande definitie van starvation mode, zou het perfect logisch zijn voor deze persoon om ervan uit te gaan dat haar lichaam zich in de starvation mode bevindt door té weinig te eten. Dat moet het probleem zijn, toch?

Toch niet. De bovenstaande definitie van de verhongeringsmodus is namelijk niet correct. De veronderstelde versie van de starvation mode is een mythe. Zolang je een calorisch tekort aanhoudt (wat betekent dat je minder calorieën opneemt dan verbrandt), zal je afvallen, ongeacht of dit een klein of groot tekort is. Omgekeerd is obesitas is een opstapeling overmatige energie. Meer info: Calorisch deficit

Verhongeringsmodus

Wat wij ‘starvation mode’ (en soms ‘metabolische schade’) noemen, is de natuurlijke reactie van het lichaam op langdurige caloriebeperking en het mechanisme van de hersenen om ons te beschermen tegen verhongering. 

Het houdt in dat het lichaam reageert op verminderde calorie-inname door de calorie-uitgaven te verminderen in een poging om energiebalans te handhaven en hongersnood te voorkomen.

Zelfs als jouw calorie-inname gevaarlijk laag is (wat ik totaal afraad), zal je echter nog steeds afvallen.
Er is niet zoiets als “ik verlies geen gewicht omdat ik te weinig eet” en er zit zeker geen waarheid in “ik ben aan het bijkomen omdat ik te weinig eet.”

Daarnaast is het idee dat je niet ontbeten hebt of langer dan 3 uur gewacht hebt tussen maaltijden en bijgevolg direct in starvation mode terecht komt, lachwekkend. Er zijn meerdere voedingsstrategieën zoals intermittent fasting, die gebruik maken van de voordelen van vasten. Wat de meeste mensen veronderstellen bij starvation mode, is foutief en reeds ontkracht.

Meer info over intermittent fasting: Intermittent fasting/vasten

Wetenschappelijk bewijs

Men beweert dat de oorzaak van de verhongeringsmodus een combinatie is van een enorme daling van het metabolisme en het lichaam dat zich vastklampt aan vet. Dit zou betekenen dat te weinig eten ervoor zorgt dat jouw stofwisseling vertraagt tot het punt waarop gewichtsverlies voorkomen wordt of volledig stillegt. Hier zit deels waarheid in.

Adaptieve thermogenese

Het correcte deel is dat wanneer jij je in een calorisch tekort bevindt, jouw metabolisme mettertijd daadwerkelijk vertraagt. Dit staat bekend als adaptieve thermogenese en gebeurt als gevolg van een langdurig tekort. Hoe groter (in termen van omvang en duur) het tekort is, hoe groter deze daling zal zijn.

Het foutieve deel is echter het idee dat deze “metabolische vertraging” significant genoeg is om gewichtsverlies daadwerkelijk te stoppen en het is zeker niet significant genoeg is om gewichtstoename te veroorzaken. Meer info: Traag metabolisme & metabolische schade

Basaalmetabolisme

Een veel grotere factor die de mate van gewichtsverlies doorheen de tijd verlaagt, is het feit dat je al een hoop gewicht verloren hebt, zodat je lichaam gewoon niet zo veel calorieën meer verbrandt als aanvankelijk.

Jouw basaalmetabolisme is namelijk onder andere afhankelijk van jouw totale gewicht. Er is dus letterlijk minder om te verbranden. De oorspronkelijke calorie-inname die aanvankelijk veel gewichtsverlies heeft veroorzaakt, werkt niet meer eens je drastisch af bent gevallen en dient dus herberekend te worden.

Het is deze succesvolle afname van het totale lichaamsgewicht in combinatie met die kleine (maar echte) hoeveelheid adaptieve thermogenese die ervoor zorgt dat mensen uiteindelijk op bepaalde punten aanpassingen moeten maken (wat normaal en veelvoorkomend is). 

Elke gecontroleerde studie waarbij een tekort werd gecreëerd, resulteerde in gewichtsverlies in 100% van de tijd. Enkel het inlassen van een calorisch tekort is niet de ideale aanpak voor lichaamssamenstelling, maar voor gewichtsverlies werkt het. Zelfs uit werkelijke studies omtrent verhongering zoals het vaak aangehaalde Minnesota Starvation Experiment bleek dit.

Alle deelnemers verloren ongeveer 25% van hun lichaamsgewicht en hebben ongeveer 5% lichaamsvet bereikt. Ze waren dus opzettelijk uitgehongerd gedurende 6 opeenvolgende maanden en ze waren allemaal in staat om veel gewicht/lichaamsvet te verliezen.

Homeostase

Jouw lichaam wil homeostase behouden en zal zich verzetten tegen iedere vorm van (ongewenste) verandering in alle aspecten van het leven, inclusief voeding. De prioriteit van het lichaam is namelijk overleven.

In dit geval is deze ongewenste verandering een extreem en langdurig calorisch tekort, veroorzaakt door ofwel een ernstige calorische beperking, extreme hoeveelheden lichaamsbeweging of een combinatie van beiden.

Als reactie hierop zal jouw lichaam zich, vanuit een overlevingsstandpunt, aanpassen aan deze situatie door:

  • het metabolisme te vertragen
  • de thermogenese via niet-sportgerelateerde activiteiten (NEAT) te verminderen
  • het hongergevoel te vergroten

 

Conclusie

De ‘starvation mode’ bestaat effectief, maar het is niet wat wij verwachten. Omdat jouw lichaam steeds probeert te overleven, zal het adaptaties doorvoeren om zuiniger om te springen met energie en trachten jou meer energie te laten opnemen wanneer je te weinig voedsel binnen krijgt. Het maakt het echter niet onmogelijk om gewicht te verliezen mits de juiste aanpassingen.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Fit-out —

Bronnen:

 

Deel dit bericht:

Nieuw: Indoor cycling 1u30 min!

Elke donderdag om 19u30 met lesgever Nick

Lees meer

Danny Seyssens zijn 4e training op 1700m hoogte (Filmpje)

Danny is als eerste gestart met trainen op hoogte en voelt nu al het verschil!

Lees meer
Meer nieuws
  • Wij breiden uit!

    Wij breiden uit!

    Fit-out heeft groot nieuws! Wij breiden uit! Om u nog meer en betere sportfaciliteiten te bieden wordt onze fitnessclub een pak groter.

    Lees meer
  • De eGym Cirkel

    Make eGym Fitness Your Lifestyle

    Maak kennis met de eGym-cirkel!

    Lees meer
Wim De Nockere

"Ik voel me veel fitter en heb veel meer energie om de dagdagelijkse uitdagingen te trotseren"

Wim De Nockere
Hanne Leus

"Ik voel me véél fitter, sterker en beter dan toen ik gestart ben en hou van mijn fitnessroutine"

Hanne Leus
Guy & Ruben De Clercq

"We hebben het samen gedaan met hulp en begeleiding van de coaches en de infosessies"

Guy & Ruben De Clercq
Stein Temmerman

"Sporten zie ik niet langer als een verplichting, het is een deel van mijn leven geworden!"

Stein Temmerman
Lena & Kris

"Wij voelen ons veel fitter en jonger"

Lena & Kris
christophe wojsznis

"Mijn kids hebben me gemotiveerd om te starten met fitness!"

christophe wojsznis
Sam & Klaartje

"Iets meer dan één dik* jaar geleden kozen Klaartje en ik voor ons, voor ons zelf"

Sam & Klaartje
Manon Kinaupenne

"Een resultaat dat ik nooit had verwacht!"

Manon Kinaupenne
Debbie De Sutter

"Ik ben nu nog meer gemotiveerd om verder te doen!"

Debbie De Sutter
Wesley Dumortier

"Ik wou 10kg afvallen om me goed te voelen op mijn trouwfeest"

Wesley Dumortier
Anthony Van Sele

"Mijn doel was niet zozeer een nummertje maar vooral niet meer halfdood zijn als ik moet lopen om mijn trein te halen!"

Anthony Van Sele
Dominique Valcke

"'Ik zag op de weegschaal 87,7 kg staan en toen heb ik besloten om er volledig voor te gaan'"

Dominique Valcke
Hyacinthe Demeester

"Ik train al sinds 2008 bij Fit-out, doorheen de jaren ben ik gestegen naar fitheidsniveau 6!"

Hyacinthe Demeester
Sam Hanselaer

"Een totaal nieuwe levensstijl waar ik altijd al van droomde"

Sam Hanselaer
Bart De Buck

"Na 6 maanden gericht sporten zit ik in fitheidsniveau 5 en voel ik me super goed!"

Bart De Buck
Eveline Kolmus

"Zelfs al met een matige basisconditie en een gezond vet % heb ik toch nog een enorme progressie gemaakt!"

Eveline Kolmus
Gunter Smismans

"- 3kg vet en + 4kg spiermassa!"

Gunter Smismans
Nicolas De Clercq

"Van fitheidsniveau 2 naar 4!"

Nicolas De Clercq
Ronny Bury

"Ik ben al 20 jaar zware long patient en om in aanmerking te komen voor een donor long moest ik afvallen en fitter worden"

Ronny Bury
Tommy Reel

"- 10 kg en 3 fitheidsniveaus gestegen! "

Tommy Reel
Joeri De Smet

"Ik ben veel fitter geworden en maar liefst 16 kg afgevallen!"

Joeri De Smet
Sofie Verhofstadt

"Nooit gedacht dat ik me zo goed ging voelen door te beginnen fitnessen bij Fit-out!"

Sofie Verhofstadt
Celina Buyle

"Van fitheidsniveau 2 naar 4! "

Celina Buyle
Patrick De Winne

"Van fitheidsniveau 3 naar 4! "

Patrick De Winne
Joeri De Smet

"- 9kg en 2 fitheidsniveaus gestegen "

Joeri De Smet
Pascale Masson

"Ik ben na al die jaren nog steeds gelukkig, fier en gemotiveerd bij jullie te mogen sporten."

Pascale Masson
Annick Van Acker

"-3,5kg op 10 weken en 2 fitheidsniveaus gestegen"

Annick Van Acker
Verhasselt Sven

"Van fitheidsniveau 2 naar 6!"

Verhasselt Sven
Gilles D.

"Door de Egym in combinatie met cardiotraining ben ik afgevallen en is mijn spiermassa verhoogd!"

Gilles D.
Kelly Bombeke

"Ik ben in totaal 10 kg afgevallen en voel me veel beter"

Kelly Bombeke
Margot Crombé

"Egym is voor mij de ideale manier om aan krachttraining te doen"

Margot Crombé

Om jou zo goed mogelijk te helpen de juiste informatie te vinden, gebruiken we cookies op deze website. Hiermee kunnen we (soms in samenwerking met derden) jouw internetgedrag volgen. Als je verder gaat op deze website, gaan we er vanuit dat je daar akkoord mee bent. Meer weten? Bekijk onze cookiepagina.