Multiplanaire training voor optimale prestaties

Geplaatst op 19-09-2017

Word sterk buiten het sagittale vlak. Jouw lichaam beweegt niet in één dimensie. Er zijn drie verschillende bewegingsvlakken: het sagittale, frontale en transversale. In elk vlak ontstaan verschillende bewegingen in de gewrichten. Jouw lichaam beweegt in deze drie dimensies en de trainingsprogramma’s die je toepast, moeten dit weerspiegelen. Het ontwerpen van een trainingsprogramma dat alle bewegingsvlakken gebruikt is noodzakelijk om een transfer te kennen naar het dagelijks leven.

De grootste reden achter krachttraining, is om onze levenskwaliteit te behouden of verbeteren. We passen krachttraining dan ook toe in revalidatie, bij het corrigeren van houdingsafwijkingen, om de belastbaarheid van het lichaam te vergroten of in functie van valpreventie.

Veel van de blessures die we zien binnen sporten zoals (hard)lopen, zijn het gevolg van ongecontroleerde bewegingen in het frontale of transversale vlak. Afwijkingen zoals overpronatie of knie valgus kunnen bijgevolg plaatsvinden met alle gevolgen van dien. Beter voorkomen dan genezen !

Eén van de grootste misvattingen is je in het beoogde bewegingsvlak moet bewegen om daar in dat vlak een trainingseffect te krijgen. Sommige trainers beweren dat, wanneer je jouw vaardigheden in het frontale vlak wil verbeteren, je jou specifiek moet concentreren op bewegingen binnen dit vlak (zoals laterale lunges).

Als je echter een traditionele lunge of splitsquat uitvoert, moet je jouw knie controleren zodat die niet binnen- of buitenwaarts roteert en onstabiel staat, wat betekent dat je continu traint om beweging in zowel het frontale en transversale vlak te voorkomen.

Hieruit kunnen we dus ook concluderen dat veel oefeningen, waaronder de lunges, niet enkel betrekking hebben op het sagittale vlak, maar in essentie multiplanaire bewegingen zijn. Oefeningen en bewegingen kunnen als multiplanair beschouwd worden als ze zich voordoen in 2 of meer bewegingsvlakken.

In zijn legendarische boek ‘Ultimate Back Fitness and Performance’ verklaart Dr. McGill:

“[Re] training the gluteals can not be performed with traditional squat exercises that use the barbell on the back …. In contrast to the traditional squat, a one-legged squat activates the gluteus medius immediately to assist in the frontal plane drive necessary for leaping , running, etc. “

Bewegingsvlakken

Sagittale vlak

= Het sagittale vlak loop van voor naar achter en omvat de voorwaartse en achterwaartse bewegingen van het lichaam. Dit zijn de meest bekende en populaire oefeningen als squat, biceps curls en pull ups.

  • Flexie: de hoek tussen twee botten verkleinen (= buiging)
  • Extensie: de hoek tussen twee botten vergroten (= strekking)
  • Dorsaalflexie: verplaats de bovenkant van de voet naar de scheen toe
  • Plantairflexie: verplaats de zool van de voet neerwaarts

Sagittaal vlak

Frontale vlak

= Het frontale vlak omvat bewegingen die zijwaarts (lateraal) plaatsvinden. Denk aan een laterale lunge of lateral shoulder raise

  • Adductie: beweging naar de middenlijn
  • Abductie: beweging weg van de middellijn van het lichaam
  • Elevatie: verplaatsing naar een hogere positie (alleen bij het schouderblad)
  • Depressie: verplaatsing naar een lagere positie (alleen bij het schouderblad)
  • Inversie: opheffen van de mediale rand van de voet
  • Eversie: opheffen van de laterale rand van de voet

 

Frontale vlak

Transversale vlak

= Het transversale vlak omvat bewegingen met rotatie. Denk aan een swing bij baseball.

  • Rotatie: binnen- of buitenwaarts draaien rond de verticale as van het bot
  • Pronatie: het hand en pols mediaal draaien vanuit neutrale greep
  • Supinatie: het hand en pols lateraal draaien
  • Horizontale flexie (adductie): vuitan de 90-graden geabducteerde armpositie wordt de humerus (= opperarmbeen) in het transversale vlak naar de middellijn van het lichaam gebracht
  • Horizontale extensie (abductie): terugkeer van de humerus vanuit horizontale flexie

Transversaal vlak

 

Functionele training
Het probleem met de hedendaagse benadering binnen functionele krachttraining, namelijk dat we de fundamentele bewegingspatronen dienen te trainen in plaats van spieren, is dat we onze coaching en de bijhorende visie beperken tot enkel dit. Professionals begonnen beweging enkel nog te zien in termen van de volgende patronen:

Squat
Hinge
Push
Pull
Eventueel: lunge, twist, gait en carry
Het is mogelijk om een goed fundamenteel trainingsprogramma te ontwikkelen op basis van dit formaat, maar dit op zich maakt het nog niet optimaal. We houden geen rekening met het integreren van de verschillende bewegingsvlakken, maar bovendien ook niet met de combinaties van bewegingen waaruit sport en het echter leven bestaat.

Het is moeilijk om een dagelijkse actie te vinden die louter bestaat uit een squat, hinge, duw- of trekbeweging. De meeste dagelijkse en sportieve acties zijn combinaties van verschillende patronen (denk aan worstelen), omdat ons lichaam in verschillende richtingen beweegt. deadlifts, squats en andere oefeningen zijn effectief, maar je moet in meerdere richtingen trainen om een complete atleet te worden.

We besteden niet genoeg tijd aan de zaken die we zouden moeten doen. In plaats daarvan doen we de zaken die we leuk vinden en waar we goed in zijn.

Training buiten het sagittale vlak

  • Bouw rustig op: Bouw langzamerhand op als je dergelijke training (bijvoorbeeld in het frontale vlak) niet gewoon bent. Las niet meteen volledige trainingen in rond laterale bewegingen.
  • Bied eerst weerstand tegen beweging: Dit leert je ‘bracen’ en traint de kleine stabilisatoren van de laterale ketens.
  • Bouw mobiliteit op: “Als je het niet gebruikt, verlies je het” geldt zeker voor bewegingen in het frontvlak. Werk eerst aan het opbouwen van de mobiliteit, hetleveren van weerstand bewegingen, en maak gebruik van op hip hinge gebaseerde bewegingen die niet zo veeleisend zijn op vlak van mobiliteit als laterale squats en lunges.
  • Maak er een prioriteit van: De eerste oefeningen binnen een training worden steeds met meer intensiteit en focus uitgevoerd dan de laatste oefeningen en zouden dus het beoogde (lees: minder sterke) vlak moeten aanspreken. Ik garandeer dat deze oefeningen je niet enorm zullen vermoeien, zodat je nog steeds jouw favoriete lifts kan uitvoeren. Hoogstwaarschijnlijk zullen ze jouw prestaties zelfs verbeteren.
     

Conclusie

Als je jouw sportprestaties wil maximaliseren en blessures wil vermijden, moet je verschillende bewegingen trainen in verschillende bewegingsvlakken. Als je wilt concurreren met echte atleten, moet je trainen als een atleet en bewegen op de manier waarop een atleet beweegt.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Fit-out —

Bronnen:

Deel dit bericht:

Nieuw: Indoor cycling 1u30 min!

Elke donderdag om 19u30 met lesgever Nick

Lees meer

Danny Seyssens zijn 4e training op 1700m hoogte (Filmpje)

Danny is als eerste gestart met trainen op hoogte en voelt nu al het verschil!

Lees meer
Meer nieuws
  • Wij breiden uit!

    Wij breiden uit!

    Fit-out heeft groot nieuws! Wij breiden uit! Om u nog meer en betere sportfaciliteiten te bieden wordt onze fitnessclub een pak groter.

    Lees meer
  • De eGym Cirkel

    Make eGym Fitness Your Lifestyle

    Maak kennis met de eGym-cirkel!

    Lees meer
Wim De Nockere

"Ik voel me veel fitter en heb veel meer energie om de dagdagelijkse uitdagingen te trotseren"

Wim De Nockere
Hanne Leus

"Ik voel me véél fitter, sterker en beter dan toen ik gestart ben en hou van mijn fitnessroutine"

Hanne Leus
Guy & Ruben De Clercq

"We hebben het samen gedaan met hulp en begeleiding van de coaches en de infosessies"

Guy & Ruben De Clercq
Stein Temmerman

"Sporten zie ik niet langer als een verplichting, het is een deel van mijn leven geworden!"

Stein Temmerman
Lena & Kris

"Wij voelen ons veel fitter en jonger"

Lena & Kris
christophe wojsznis

"Mijn kids hebben me gemotiveerd om te starten met fitness!"

christophe wojsznis
Sam & Klaartje

"Iets meer dan één dik* jaar geleden kozen Klaartje en ik voor ons, voor ons zelf"

Sam & Klaartje
Manon Kinaupenne

"Een resultaat dat ik nooit had verwacht!"

Manon Kinaupenne
Debbie De Sutter

"Ik ben nu nog meer gemotiveerd om verder te doen!"

Debbie De Sutter
Wesley Dumortier

"Ik wou 10kg afvallen om me goed te voelen op mijn trouwfeest"

Wesley Dumortier
Anthony Van Sele

"Mijn doel was niet zozeer een nummertje maar vooral niet meer halfdood zijn als ik moet lopen om mijn trein te halen!"

Anthony Van Sele
Dominique Valcke

"'Ik zag op de weegschaal 87,7 kg staan en toen heb ik besloten om er volledig voor te gaan'"

Dominique Valcke
Hyacinthe Demeester

"Ik train al sinds 2008 bij Fit-out, doorheen de jaren ben ik gestegen naar fitheidsniveau 6!"

Hyacinthe Demeester
Sam Hanselaer

"Een totaal nieuwe levensstijl waar ik altijd al van droomde"

Sam Hanselaer
Bart De Buck

"Na 6 maanden gericht sporten zit ik in fitheidsniveau 5 en voel ik me super goed!"

Bart De Buck
Eveline Kolmus

"Zelfs al met een matige basisconditie en een gezond vet % heb ik toch nog een enorme progressie gemaakt!"

Eveline Kolmus
Gunter Smismans

"- 3kg vet en + 4kg spiermassa!"

Gunter Smismans
Nicolas De Clercq

"Van fitheidsniveau 2 naar 4!"

Nicolas De Clercq
Ronny Bury

"Ik ben al 20 jaar zware long patient en om in aanmerking te komen voor een donor long moest ik afvallen en fitter worden"

Ronny Bury
Tommy Reel

"- 10 kg en 3 fitheidsniveaus gestegen! "

Tommy Reel
Joeri De Smet

"Ik ben veel fitter geworden en maar liefst 16 kg afgevallen!"

Joeri De Smet
Sofie Verhofstadt

"Nooit gedacht dat ik me zo goed ging voelen door te beginnen fitnessen bij Fit-out!"

Sofie Verhofstadt
Celina Buyle

"Van fitheidsniveau 2 naar 4! "

Celina Buyle
Patrick De Winne

"Van fitheidsniveau 3 naar 4! "

Patrick De Winne
Joeri De Smet

"- 9kg en 2 fitheidsniveaus gestegen "

Joeri De Smet
Pascale Masson

"Ik ben na al die jaren nog steeds gelukkig, fier en gemotiveerd bij jullie te mogen sporten."

Pascale Masson
Annick Van Acker

"-3,5kg op 10 weken en 2 fitheidsniveaus gestegen"

Annick Van Acker
Verhasselt Sven

"Van fitheidsniveau 2 naar 6!"

Verhasselt Sven
Gilles D.

"Door de Egym in combinatie met cardiotraining ben ik afgevallen en is mijn spiermassa verhoogd!"

Gilles D.
Kelly Bombeke

"Ik ben in totaal 10 kg afgevallen en voel me veel beter"

Kelly Bombeke
Margot Crombé

"Egym is voor mij de ideale manier om aan krachttraining te doen"

Margot Crombé

Om jou zo goed mogelijk te helpen de juiste informatie te vinden, gebruiken we cookies op deze website. Hiermee kunnen we (soms in samenwerking met derden) jouw internetgedrag volgen. Als je verder gaat op deze website, gaan we er vanuit dat je daar akkoord mee bent. Meer weten? Bekijk onze cookiepagina.