Ademhaling: Invloed op mobiliteit en houdingscorrectie

Geplaatst op 19-09-2017

Anatomische ademhaling

Of we al dan niet ademhalen, bepaald of we al dan niet blijven leven.  De manier waarop we ademhalen, brengt bijkomstige psychologische en fysieke voor- of nadelen met zich mee.

Autonome zenuwstelsel

Ademhaling is een functie die gelukkig wordt beheerd door ons autonome zenuwstelsel. Autonome controle betekent dat ons lichaam onze ademhaling effectief kan reguleren zonder dat we hier bewust mee bezig moeten zijn. Gedurende het grootste deel van onze dag werken ons diafragma en onze longen op cruise control.

De positieve kant van deze autonome controle is dat we onszelf er geen 20 000 keer per dag aan moeten herinneren om in- en uit te ademen, zodat we ons kunnen concentreren op andere, spannende aspecten van het leven. Helaas kan gebrek aan bewustzijn in verband met onze ademhaling ook tot problemen leiden.

Houdingsafwijkingen

Sommigen ontwikkelen, bijvoorbeeld door een sedentaire levensstijl, houdingsafwijkingen ontwikkelen die leiden tot een inefficiënte ademhaling (bijvoorbeeld forward head posture) en verminderde mobiliteit. Compensaties in houding en ademhalingspatroon kunnen worden geactiveerd als gevolg van emotionele stress, blessures, slechte bewegingspatronen of ziekte.

Hoewel een disfunctionele ademhaling vaak onopgemerkt blijft, hebben disfunctionele ademhalingspatronen het potentieel om ons lichaam te ruïneren. Als je foutief inademt en iedere keer jouw schouders heft, gaan bepaalde spieren (zoals jouw trapezius) verkorten en zich hier op termijn naar zetten.

Inhibitie van ademhalingsstabilisatoren zoals het diafragma, TVA, multifidus, obliques en de bekkenbodemspieren zullen jouw lichaam dwingen om op andere, minder efficiënte spieren te vertrouwen. De meest voorkomende respiratoire disfunctie zal leiden tot compensaties in de omringende spieren van de schouders en heupen.

Het resultaat is vaak pijn/stijfheid in tenminste 1 van de volgende 3 regio’s:

  1. Nek / schouders (Specifiek de Scalenes, SCM en Pectoralis Minor)
  2. SI gewricht/ onderrug
  3. Anterieure heup

Ademhalingsspieren

Parasympatisch zenuwstelsel

Om onze ademhalingsspieren te herprogrammeren en een efficiënte core te ontwikkelen, moeten we ons ademhalingpatroon oefenen, net zoals we elk ander patroon zouden trainen. Het herstel van de spieren van onze core (diafragma, transversus abdominis, bekkenbodem, obliques en multifidus) blijkt niet alleen waardevol bij het behandelen van disfunctie en verbetering van de bewegingskwaliteit, maar kan ook een invloed uitoefenen op ons parasympathtisch zenuwstelsel.

Velen zijn 24/7 gestresseerd omdat we moeten presteren. Er moeten op het werk deadlines gehaald worden, het huishouden staat ons op te wachten, de kinderen moeten naar de voetbal enzovoort.

Door het beoefenen van een gecontroleerde ademhaling hebben we de mogelijkheid om onze lichamen te verplaatsen naar een parasympathische toestand. Dit is positief omdat het betrekking heeft op het optimaliseren van een omgeving voor ontspanning en herstel en is aan te raden bij mensen die last hebben van(chronische) stress. Stress zal leiden tot een toename van cortisol, wat nefast is voor de anabole omgeving die we trachten te creëren bij krachttraining. 

Er zijn een aantal manieren waarop je ademhaling kunt opnemen in jouw trainingsprogramma’s. Ik vind ze persoonlijk zeer nuttig bij het verbeteren van mobiliteit gedurende de movement prep.

Oefeningen

Houd in gedachten dat jouw sporters jouw hulp niet inroepen om hen beter te maken in efficiënt ademhalen.
Ze doen beroep op jou om hen te helpen om gewicht te verliezen, sterker te worden of fit te geraken. 

Ademhalingsoefeningen kunnen hier in zekere zin onrechtstreeks toe bijdragen, maar dit mag nooit meer dan een paar minuten van de training innemen. Het dagelijks herhalen van deze drills kan je meegeven als “huiswerk”. 

Crocodile breathing

Deze drill vanuit buiklig is een geweldig om ademhalingsoefeningen te introduceren bij nieuwe klanten die aanvankelijk een basis ademhalingspatroon opnieuw aanleren.

Neem plaats in buiklig en gebruik jouw handen om jouw voorhoofd te ondersteunen. Concentreer je op diep inademen door de neus en uitademen door de mond. Probeer actief lucht in te ademen via jouw buik (geen borstademhaling !) en jouw middel bovendien ook zijwaarts te laten uitbreiden met elke ademteug (denk 360°). Probeer steeds actief uit te ademen door jouw buikspieren te laten samentrekken. Voer dit gedurende 1-2 minuten uit.

Ademhaling tijdens stretching en mobiliteit

Bewust ademhalen met correcte timing kan vooral effectief zijn wanneer dit in mijn stretch- en mobiliteitsoefeningen wordt opgenomen. Enkele keren kwalitatief ademhalen zal de effectiviteit van bewegingsdrills aanzienlijk verhogen. Daarnaast kan je stretching voorschrijven in de vorm van een aantal repetities, uitgedrukt in ademteugen, in plaats van duur of herhalingen.

Deze techniek verbetert niet enkel de stretch zelf, maar het vereist meer mentale betrokkenheid van de klant.

— EnCORE Coaching – Personal trainer Fit-out —

Bronnen:

Why and how we program breathing exercises
Breathing exercises
Stress, breath, fascia & pH
Four ways to incorporate postural restoration institute principles

 

 

Deel dit bericht:

Nieuw: Indoor cycling 1u30 min!

Elke donderdag om 19u30 met lesgever Nick

Lees meer

Danny Seyssens zijn 4e training op 1700m hoogte (Filmpje)

Danny is als eerste gestart met trainen op hoogte en voelt nu al het verschil!

Lees meer
Meer nieuws
  • Wij breiden uit!

    Wij breiden uit!

    Fit-out heeft groot nieuws! Wij breiden uit! Om u nog meer en betere sportfaciliteiten te bieden wordt onze fitnessclub een pak groter.

    Lees meer
  • De eGym Cirkel

    Make eGym Fitness Your Lifestyle

    Maak kennis met de eGym-cirkel!

    Lees meer
Wim De Nockere

"Ik voel me veel fitter en heb veel meer energie om de dagdagelijkse uitdagingen te trotseren"

Wim De Nockere
Hanne Leus

"Ik voel me véél fitter, sterker en beter dan toen ik gestart ben en hou van mijn fitnessroutine"

Hanne Leus
Guy & Ruben De Clercq

"We hebben het samen gedaan met hulp en begeleiding van de coaches en de infosessies"

Guy & Ruben De Clercq
Stein Temmerman

"Sporten zie ik niet langer als een verplichting, het is een deel van mijn leven geworden!"

Stein Temmerman
Lena & Kris

"Wij voelen ons veel fitter en jonger"

Lena & Kris
christophe wojsznis

"Mijn kids hebben me gemotiveerd om te starten met fitness!"

christophe wojsznis
Sam & Klaartje

"Iets meer dan één dik* jaar geleden kozen Klaartje en ik voor ons, voor ons zelf"

Sam & Klaartje
Manon Kinaupenne

"Een resultaat dat ik nooit had verwacht!"

Manon Kinaupenne
Debbie De Sutter

"Ik ben nu nog meer gemotiveerd om verder te doen!"

Debbie De Sutter
Wesley Dumortier

"Ik wou 10kg afvallen om me goed te voelen op mijn trouwfeest"

Wesley Dumortier
Anthony Van Sele

"Mijn doel was niet zozeer een nummertje maar vooral niet meer halfdood zijn als ik moet lopen om mijn trein te halen!"

Anthony Van Sele
Dominique Valcke

"'Ik zag op de weegschaal 87,7 kg staan en toen heb ik besloten om er volledig voor te gaan'"

Dominique Valcke
Hyacinthe Demeester

"Ik train al sinds 2008 bij Fit-out, doorheen de jaren ben ik gestegen naar fitheidsniveau 6!"

Hyacinthe Demeester
Sam Hanselaer

"Een totaal nieuwe levensstijl waar ik altijd al van droomde"

Sam Hanselaer
Bart De Buck

"Na 6 maanden gericht sporten zit ik in fitheidsniveau 5 en voel ik me super goed!"

Bart De Buck
Eveline Kolmus

"Zelfs al met een matige basisconditie en een gezond vet % heb ik toch nog een enorme progressie gemaakt!"

Eveline Kolmus
Gunter Smismans

"- 3kg vet en + 4kg spiermassa!"

Gunter Smismans
Nicolas De Clercq

"Van fitheidsniveau 2 naar 4!"

Nicolas De Clercq
Ronny Bury

"Ik ben al 20 jaar zware long patient en om in aanmerking te komen voor een donor long moest ik afvallen en fitter worden"

Ronny Bury
Tommy Reel

"- 10 kg en 3 fitheidsniveaus gestegen! "

Tommy Reel
Joeri De Smet

"Ik ben veel fitter geworden en maar liefst 16 kg afgevallen!"

Joeri De Smet
Sofie Verhofstadt

"Nooit gedacht dat ik me zo goed ging voelen door te beginnen fitnessen bij Fit-out!"

Sofie Verhofstadt
Celina Buyle

"Van fitheidsniveau 2 naar 4! "

Celina Buyle
Patrick De Winne

"Van fitheidsniveau 3 naar 4! "

Patrick De Winne
Joeri De Smet

"- 9kg en 2 fitheidsniveaus gestegen "

Joeri De Smet
Pascale Masson

"Ik ben na al die jaren nog steeds gelukkig, fier en gemotiveerd bij jullie te mogen sporten."

Pascale Masson
Annick Van Acker

"-3,5kg op 10 weken en 2 fitheidsniveaus gestegen"

Annick Van Acker
Verhasselt Sven

"Van fitheidsniveau 2 naar 6!"

Verhasselt Sven
Gilles D.

"Door de Egym in combinatie met cardiotraining ben ik afgevallen en is mijn spiermassa verhoogd!"

Gilles D.
Kelly Bombeke

"Ik ben in totaal 10 kg afgevallen en voel me veel beter"

Kelly Bombeke
Margot Crombé

"Egym is voor mij de ideale manier om aan krachttraining te doen"

Margot Crombé

Om jou zo goed mogelijk te helpen de juiste informatie te vinden, gebruiken we cookies op deze website. Hiermee kunnen we (soms in samenwerking met derden) jouw internetgedrag volgen. Als je verder gaat op deze website, gaan we er vanuit dat je daar akkoord mee bent. Meer weten? Bekijk onze cookiepagina.